低糖質ダイエットを実施する – 7週間で5kg+減

ダイエットを実施中です。今回のテーマは、生活習慣、特に食習慣を見直すこと。いわゆるAtkinsダイエットに代表される低糖質ダイエットを採用することにしました。とは言うものの、糖質の摂取をゼロにしたり、極端に制限することはしません。 なぜなら、糖質は運動をする上でのエネルギー源になりますし、デスクワークでも思考をすると糖質を必要とします。あくまでも、そもそも食べ過ぎる傾向があったので食べる量を減らし、特に炭水化物を70~80%くらいの摂取に抑えるように行います。

現在 (2014年3月) もまだダイエットは実施中ですが、現状はこんな数字:

  • 開始日: 1月12日 – 78.00kg
  • 現在: 3月1日 – 72.70 kg (5.30 kg減)
  • 期間: 7週間
  • 体脂肪率: 平均3%減 (25.5% > 22.5%)
  • BMI: 27.6 > 25.7
  • 身長: 168 cm

去年の年末に購入したベルトを1.5インチ (3.8 cm)カットできました。ウェスト30~31インチのズボンを買えるようになるかもしれません。

目的

  • 5 km走のタイムを改善するために、体を軽量化したい。(年始に、怪我を避ける為にのそのそ走ったとはいえども、共同創業者に30秒負けた。)
  • 余計な脂肪を落として、運動に適した体にし、ゴルフのスコアを改善したい。
  • 太り過ぎは、様々な病気の危険因子になりやすい。医療コストを抑えるためにも今の時期から危険因子を取り除いておく。生活習慣に起因しているので、5~10年に渡って長期的によい週間を身につける必要があると思うので、今から取り組む。

過去実施のダイエット

  1. 大学2年時 (1999年4月開始): 開始から約4ヶ月で、72kgを66kgに減らす。週2~4回、10km走った。走る回数が減った秋以降はじょじょにリバウンドして68kg程度に落ち着く。
  2. 大学院3年目 (2004年1月開始): 73kgを65kgに減らす。期間は約半年程度で、これまた週2-4回 10kmを走ったのが大きい。食生活は特に変えなかった(つまり、やせる前後で食べる量はほぼ同じ)
  3. 大学院卒業1年前くらい (2008年夏ごろ): Billy’s Bootcampを2,3日に一度実施、筋力はつき、ゴルフボールがよく飛ぶようになった感はあるが、体重は変わらずに失敗。原因は後述。

今回のダイエットで特筆に値するのは、2ヶ月しない間に5kg以上減り、さらに以前のように特に集中的に運動をしてもいないという点です。過去3回のダイエットでは、負荷の重い運動をすることで、体重を減らしました。が、逆に運動の量が減ったり、やめると体重が維持できなくなりました。

次が、今回実施していることです。

1. 夕飯の炭水化物の摂取量を半分~ゼロに減らす

繰り返しになりますが、3度の食事での炭水化物を半分~ゼロに減らすではなく、「夕飯時の炭水化物摂取量を半分~ゼロに減らす」がポイントです。毎日の食生活での代表的な炭水化物は、

  • パン類
  • パスタ類
  • 砂糖を含む食品 (アイスクリーム、ケーキ、ジュース、クッキーなどの菓子類)
  • イモ類

です。これらを食べる量を減らします。とはいっても、炭水化物は普段の運動や思考に必要なエネルギー源なので、一般的な糖質ダイエットにあるように完全にゼロにすることは絶対にしません。逆に、病気や怪我の原因になりかねません。 また、炭水化物を減らしたことによるカロリー不足を補うために、肉などのタンパク質をいつもよりも多く摂取することはしません。あくまでも1日の摂取カロリーを抑えるのがゴールになります。

僕の場合は、夕飯時に食べる主食の量を減らしました。米で言えば、普段の1/2 ~ 1/3程度だったり、whole wheetのパンを一切れ、パスタにするときは乾燥時で80gが目安。レストランで食べるときは、思い切って半分以上を残したり、一口味見しただけで終わりにします。箱に入れて持ち帰ったりもしません。特に食前に出されるパンには手をつけないか、せいぜい1切れで止めます。

こんなデザート類や、

ご飯、パン類の摂取を減らすのがポイント。あくまでも減らすだけで、完全にゼロはしません。 逆にストレスになったり、毎日の活動に必要なエネルギーを確保できなくなります。

定量的な根拠はないのですが、炭水化物の中では日本の白米がもっとも太りやすいかもしれません。最近の白米は、甘みを増すために中心の糖度が高い部分を削りだしているらしく、米粒が昔よりも小さくなってると思います。米を食べる場合は、玄米などにして、更に量を1/2 ~ 1/3程度にします。

品数が多くて、汁物などにイモ類が多く入っているとき、酒を既に飲んでいるときなどは、全く食べないこともあります。それでも意外と大丈夫です。

自分の太る原因は、食物の過剰摂取であるので、量を減らすのが大事でした。

一番注意するのは夕飯ですが、基本僕は食べ過ぎ傾向があるので、朝ご飯などでも主食は控えめに取るようにします(特にアメリカでは量が多いので実は丁度よい)。下のような朝ご飯だと、フレンチトーストの1/4~1/3だけ食べて、残りは残します。

他に、炭水化物で気をつけるようにしているのは次のような点です。

  • ビールは糖質なので、飲む回数と量を減らす。店では、3回に1回くらいにし、代わりにアイスティーを注文するか、注文しても半分残す。もしくは、赤ワインにする。
  • ケーキなど、菓子類の摂取頻度を減らす。特に、夕食後のデザートにするよりは、間食にしたほうがよい。
  • コーラ、炭酸飲料、チョコレート飲料などはNG。フルーツジュースは適度に少なめに飲む。

ビールだと、サンプラー (sampler)といって小さいグラスに5,6種類くらいのビールを注文できることがあります。どうしても飲みたいときは、サンプラーをわけるとかもありです。

過去のダイエットは、集中的な運動量にだけ頼っていて実践できていたことがよくわかりました。食べる量は、ダイエット前と変わらず食べ過ぎていたままでしたし、ブートキャンプをしているときに体重の変化が現れなかったのは、同時に食生活を改善しなかったのが失敗の原因ですね。ブートキャンプ自体は、非常によいトレーニングになると思います。

2. 食生活で気をつけること

(a) 食べる順番
食べ物を食べる順番が大事です。例えば、ステーキなどの肉料理を食べるとします。必ず、サラダなどの野菜類を何よりも先に食べます。もしくは野菜が多いスープなどもよいかもしれません。このときにもよく噛み、ゆっくり摂取します。その後に、メインとなる肉類を頂きます。その間、パンなどの炭水化物類を食べる量も減らします。

とんかつ定食(?)の場合、1.にキャベツを半分以上平らげた後に、2に汁物に手を付けてから、3に肉、4に米。米は1/2以上は残します。が、トンカツは残さず食べます。が、米を減らしたことによるカロリー不足を補うという名目で、余計にトンカツを食べることはしません。あくまでも食べ過ぎを抑えるのが目的。

和食でも、洋食でも、サラダや酢の物など野菜ものを必ず最初にいただきます。

(b) 食べ過ぎない、満腹になったら残す
太る原因は、自分の体が消費するエネルギー量以上に、食物からエネルギーを摂取してしまうことです。過剰なエネルギーは、体に「脂肪」という形で蓄積されます。満腹になったなと思ったら、迷わず食べられないものは残します。以前は、残したら箱に入れて持ち帰っていたのですが (to-go box)、持って帰っても、帰った直後につまんでしまったりして結局更に太る原因を作るだけでした。また、レストランなどで口に合わないものが出てきた場合は、無理して食べずにパスします。

(c) 量る
量を量るのは大事。パスタを作る時は、乾燥時で80g以下、など計測器で量るとよいです。また、大量に作ったものを翌日の弁当などにつめるときにも、お椀やボールなどで量を調整してから、タッパーなどにつめます。タッパーは小さく見えても意外と沢山はいります。

(d) 固定観念をすてる
これまた個人的なことですが、「この食べ物には、これをサイドにつけるのが当然」みたいな固定観念があります。典型なのは、ハンバーガー。実は、僕はハンバーガーが大好きです。近くのビール屋では、非常に質の高いハンバーガーを安く提供するので、よく食べます。ファーストフードよりも、レストランのハンバーガーの方が断然上です。

で、ハンバーガーと言えば、ポテトフライ(フレンチフライ)をつけるのが当然、と思っていました。が、実は、ファーストフードのメニューに慣れているだけで、別に炭水化物の塊のイモにする必要はありません。こういう場合は、フルーツの盛り合わせ (fresh fruits)や、サラダ (mixed salad, green salad, house salad) などのより健康的なサイドに無料で変えられるので、できるだけ変えるようにします。どうしてもフレンチフライがでてくるときは、味見程度に2,3本食べて後は残すか、捨てます。 サラダをつけられたときは、必ず最初にサラダを食べてから、ハンバーガーをいただくのが鉄則。

典型的な注文。これに、アイスティーをつけます。

パンの代わりにレタスで挟む、lettuce wrap (protein style) にすることもあります。

(e) 夕飯の時間は早めにする
夕飯はなるべく早い時間に食べられると調子がいいですね。夕飯が終わったら、すぐに歯を磨いたりして、寝るまで何も食べないように努力します。どうしても無理なときは、飴玉やガム、紅茶などでごまかします。

(f) 食べ過ぎた翌日は、厳重にコントロール
飲み会や食事会で食べ過ぎた翌日は、食べる量をもっと減らしたり、有酸素運動を行ったりして、「埋め合わせ」をします。

(g) タンパク質は普通に摂取する
肉、卵、牛乳などの、タンパク質源は、常識的に食べ過ぎない範囲で特に摂取を控えることはしません。

こんなのや、

こんなの、

こんなのも、恐れずに食べます。が、脂身部分は避けたほうが無難。

(h) 味は薄味にする
味が濃いと食べ過ぎる原因になります。体重が減ってくると、普段食べていたものの味が濃すぎると感じるようになりました。また、柑橘類、香辛料を使ってやると、濃くしなくても美味しくいただけます。

すだち、レモン、ライム:

七味

3. 運動

今回のダイエットの特徴は、以前のように運動量を極端に増やさなくても、比較的速く体重を減らせている点にあります。 週に3,4回 10km走るのは体力よりもむしろ、時間的に難しい。走るだけなら1時間弱ですが、準備や着替え、移動を入れると2~3時間は要すからです。

しかしながら、脂肪だけが減ってくれればいいのですが、体重が減ると少なからず筋肉も減ります。それでは、単にやせたデブになるだけなのと、体自体が弱くなって病気や怪我の原因を作りかねないので、ある程度運動はした方がベターです。以下、実施したことです。

(a) 体幹
今回のダイエットから始めたことではないですが、体幹、体のコアを鍛える運動を1日3回くらいします。運動としてはストレッチとヨガみたいな感じなので、スペースも着替えも特に要りません。会社のオフィスでも十分にできます。

(b) 走る
重い運動はしないとも言えど、やはり速く走れるようになりたいので、週に1,2回という頻度ですが1回に5-10kmを走ります。1ガロン水容器にして1本以上は軽量化したので、次は負けません。

(c) おまけ: バンカーで素振り
定期的な運動ではありませんが、バンカーでアイアンをフルスィングします。砂に1本線を引き、そこにボールが置かれていると仮定して、ダウンブローに、スィングの最下点が線の左4インチにくるように、しっかり打ち込みます。体幹と合わせてやると効果抜群。100回くらいが目安。毎日はできないので、おまけですね。。。

4. 毎日、定時に計測する

毎日体重の変化を記録するのが大事です。特にグラフになると、長期的な傾向が視覚的にわかってよいです。体重は常々変化するものなので、平均的な動向を追って行くのが大事。今は、アプリが無料で沢山あるので、アプリを利用するのも手です。僕は、Lose It! を記録用に使っています。

その他

まだ7週間ですが、この間ステーキ 3回、トンカツ 2回は作り、普通に残さず平らげました。が、そこで炭水化物の量を減らしたり、食べる順番に気を使うと、翌日の体重が変わらなかったり、むしろ100g程度減っていることすらありました。

また、300gのステーキを1枚平らげたあとに、このようにケーキ2個を平らげた日もありました。そういう場合は、翌日は10km走って調整します。

お昼ご飯にサンドイッチを食べるときなどは、「ハーフサンドイッチ + ハーフサラダ(スープ)」みたいな感じのセットにするのがおすすめ。サンドイッチだけ、よりも値段は上がるかもしれませんが、病気になったときの医療コスト、服を買い替えるコストを考えると十分ペイします。ポテチがついてくることがありますが、それはパスするか、どうしてもおなかが減ったときの間食用に残します。

Trader Joe’sの冷凍食品で売っているカレー。量、およびカロリーが少なめで美味しいので好きなのですが、それでも減量には向かないかもです。7週間にうちに2回夕飯に食べましたが、いずれも翌日は体重が増加しました。昼に食べるのならよいのかもしれません。

まとめ

僕の場合、太る原因は食べ過ぎでした。

食べ過ぎているから、食べる量(特に炭水化物)をちょっとだけ、20-30%だけ減らしたのが今回のキーポイントでした。極端な糖質カットは、逆に別な健康問題を誘発したり、仕事の生産性や運動能力の低下を招くので絶対にするべきではないと思います。

結果は今のところ良好です。ゴルフスコアの改善はまだですが、クラブを縦にしっかり触れるようになってきた気がします。1kmを5分以内のペースで走られるようにもがんばりたいです。年始は1kmに6分10秒くらいのペースがせいぜいでしたが、今は5分35-40秒くらいに戻ってきました。

BMIが25を超えているように、単純にはまだ太り過ぎなので、60kg台にしたいですね。

( (2)へ続く )

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