発症してから 3 ヶ月でようやく練習は普通にできるようになりました。
昨年の 10 月から約半年間は、ゆっくりの分割ジョギングしかできていないので、かなり走力が落ちています。
いまランニングの状態としては、左膝の腸脛靭帯炎 (ITBS) からのリカバリーをしつつ、今月末に 5K レース、来月にハーフマラソン、年末に初マラソンの予定。
5K は 3:50/km くらいの巡航速度で、全力は出し切らない力感で走れるかどうかの確認になります。出し切る (all out) してしまうと、翌日からの練習メニューが崩れるしで、今年は毎回のレースで全力を出し切るようなのは避けます。
何よりも 5K の走力をしっかり上げたい。できれば 17 分台。3:30/km 前後にもっていきたい。
これくらいスピードが出せると、マラソンの 4:15/km (M-pace) がかなり楽に感じるはず。
10K でも 37, 38 分台が出せる可能性も出てきます。
まだ 2 段階くらい先のレベルかもですが、あわよくば 3,000m 9 分も。
1,500m TT したい
ということで、来月にかけても目標はスピード強化ということで、
1,500m のタイムも更新したい。
昨年は 8 月に一回 TT を実施して、
5:06 で 5 分切れず。
30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず (2025年8月)
失敗の原因は、オーバーペース3:20/km ペースに慣れていなくて、最初 600m くらいまでは 2:55 ~ 3:10 /km くらいで、オーバーペースで失敗しました。5K でもたった 5 秒/km 速くなりすぎるとバテるのに、20 秒以上速く入ってしまうのがそもそもあかん。
5K やハーフマラソンでは、最初はむしろゆっくり目に入って、残り 1/3 くらいで加速するようにしているので、オーバーペースはあまりやらない。
が、1,500m は「速く、速く」と、慣れない距離でもあり、スピード重視で最初から突っ込んでしまいました。
距離こそ 5K や 21.1K よりも短いですが、これも持久走なので、持久力、ペース配分が重要です。
1,500m の練習内容
原則的には 5K と同じで、週 1 のスピードセッション、週 1 のテンポ走、週 1 のロング走、それ以外は E-pace、補強運動でよいかと思います。5K, マラソンのトレーニングをしながら、ついでに取り組む感じ。
ゴールとしては、3:20/km (400m 80 秒) に慣れ、一定速度を保つこと。
いろいろ調べると、スピードセッションについては、去年のスピードセッションのボリュームは少なくて、2,400m ~ 3,000m くらい必要だそう。
去年は 300m x 5 = 1,500m くらいの疾走距離でした。
スピード系ポイント練習 (Q-session) のモデル
Week | Workout | Goal | Rest |
Week 1 | 10×300m | 58 – 59s | 2min walk |
Week 2 | 8×400m | 79 – 80s | 3min walk |
Week 3 | 5×600m | 1:59 – 2:00 | 4min walk |
テンポ走は、3:50 - 4:00/km の 10K ~ Tペース付近で、5,000 - 8,000m くらい。これはそのまま 5K やハーフマラソンの練習になりそう。
最初のタイミングとしては、怪我なく 4 月の 5K レースを終えた後、5 月に練習として組み込めるといい感じ。
そもそも学校のスポーツテストで 1,500m が何分だったかすら覚えていませんが、6 分も切っていなかったかと思います。クラスで 1 人くらい 4 分台がいたかも.... みたいな。
4 分台出せると, 5K 17 分台の練習にもよさそうです。
(そもそも、ペース配分を正しくすれば去年の段階でもできたかも説。)
