今週の練習 (7/19 - 7/25) | MLR 2 回のスケジュール調整

スケジュール調整が必要になり、火 - 土曜日 5 日連続稼働。

翌日の日曜と月曜は休み変更した。


Sun: MLR (Medium Long Run) - 17 km
Mon: 補強運動
Tue: 4x [1600m (3:55/km) + 60-sec walk] + 3 ST
Wed: MLR 16 km
Thu: 50-min Easy
Fri: 10 x [200m (38, 3:10/km) + 80 sec walk]
Sat: MLR (Medium Long Run) - 25 km
(翌 Sun, Mon は休養日)
週間合計: 96.90 km



5日連続練習になるため、負荷の積み上げを軽減するべく、MLR (Medium Long Run) 2 回に調整した。去年はよく 6-7 日連続で走ることはめずらしくなく、やっぱり怪我をして、慢性疲労が蓄積して当然だったと思いました。

Q-session (ポイント練習) は、火曜に Repetition をするところを、木曜日の Tempo と入れ替え。この辺の練習メニューの最適化は、Gemini で行うのだが、Tempo Run を行う時はなるべくフレッシュな状態でした方がよいという結論のため、MLR をする前に Tempo をもってくる。

Tempo (Cruise Interval / 分割走)

結果: 6:14 (3:54/km) - 6:17 (3:56/km) - 6:16 (3:55/km) - 6:16 (3:55/km)

日中の予想最高気温が 35 ℃くらいだったので、朝 8 時よりも前に開始。この時点で、23℃で日差しは強く、体感はもっと暑い。個人的な体感では、20 ℃ (70 ℉) を超えてくると要注意ゾーン、設定ペースや本数の暑さ調整が必要になるゾーンと考えています。

気温にくわえて、直接の放射熱がきつかった。やはり①分割、②ゆっくりめのペース設定、③短めの休息でちょうどよいバランスでした。完全に回復しきらない短い休息時間 (60 秒 歩き) がポイントらしい。

200m x 10

最高速度の限度を引き上げる Repetition 走。鍛えるのは心肺ではなく、速い動きを覚えこませ脳筋を鍛えること。筋トレに近いメニュー。なので毎回しっかり完全回復するように、失速時間の 2-3 倍を設定。今日は、疾走時間が 40 秒弱で 80 秒休息。1500m のペースが基準です。


40 (3:21/km) - 40 (3:18/km) - 38 (3:11/km) - 39 (3:16/km) - 40 (3:18/km)

38 (3:12/km) - 36 (2:58/m) - 38 (3:11/km) - 39 (3:14/km) - 37 (3:07/km)


思ったよりもまだまだスピードが出ません。これでも去年よりは 3:10/km くらいのペースに慣れた感覚がでてきました。次は、怪我を怖がらずに加速できるかどうか。

そろそろランジやスクワットができるようになってきたので、筋力強化や坂道走も再開できそう。

MLR 2 回

Long Run (週間走行距離の30%以下か、120-150分を限度) の代わりに、ちょっと長いEペースのジョギング、Medium Long Run (MLR) に変更。目安としているのは、距離にして 16-18 km、時間にして 80-110 分くらいのボリューム。重視するのは時間です。

• 1回目: 16 km (96 分)
• 2回目: 25 km (136 分)

2 回目は MLR でなく、LR (Long Run) でした。

ペースは Easy を超えるのは厳禁で、調子が良くても中途半端に速度をあげるのは、単に故障のリスクを上げるだけで、有酸素能力の向上、心筋の強化、毛細血管の発達というメリットでは、ほぼ違いがない。

Easy の目安としているのは、5K ペースから 2 分くらい遅いペースが「上限」。

従ってどんなに調子がよくても 5:30/km くらいが上限。

5:20/km になると速すぎて練習として危険信号。

25 ℃を超えたりすると 6:00/km よりも下げます。

目標とするマラソン、Mペースから比べても 1 分以上は遅いです。

3月から再開した練習、二極化戦略の 90% の時間は、こんな(↓)ゆっくりなペースで、呼吸も一切乱れない楽な練習がほとんど。週 2 回、Q-session でやや「ぜいぜい」するくらい。 むしろ普段走る上で呼吸が乱れるのはNG。設定ペースが速すぎたり、距離が長すぎたり、暑すぎたり、なにかのパラメータがおかしい。

• 1週間の合計運動時間: 558 分
• 高強度 (呼吸や心拍が上がる) の運動時間: 39 分

距離に換算すると 80% : 20% に近づいてきます。

こんなでも5月のハーフマラソンは全然問題なく、むしろ去年の同時期よりも楽に走れました。

昨年は、「とにかく普段のペースを速く、速く」で、4:50/km になっていました。

夏で暑いこともありますが、5~7月は大体平均すると 5:40 - 5:50/km です。

今年の練習で、M ~ Eのペースの間で設定することは完全にゼロになり、ここはグレーゾーンです (大まかに 4:15 - 5:30/km の間は完全排除)。

土曜日 MLR の翌日は、今年3回目の18ホールのラウンド。

2ヶ月以上ボールは打っておらず、やってきたのは動き作りだけ。クラブも11本つめて (いつもの4-6本でなく) 重量負荷も戻す。

ラウンド後、左膝や右足首への違和感や痛みなどは全く発生せず、ゴルフのプレーも問題なくできるように回復してきたようです。

今週の練習 (7/12 - 7/18) | 久々の 5 x 1000m と MLR の導入

 

    (天然の松脂)

Sun: 60-min E
Mon: Full Rest

Tue: 8 x 400m (80 sec) + 160 sec walk/jog
Wed: 60-min E
Thu: 5 x [1000m (3:40/km) + 3-min jog]
Fri: Medium Long Run (MLR), 18 km
Sat: Full Rest
合計: 68.86 km

今週の練習もいつもどおり 2 日休み（補強もなし) で、Q-session (ポイント練習) x 2 と残りは ジョギング。


土曜日に予定が入りランニングができないため、スケジュールを組み替え。Long Run (120 - 150 分) を通常土曜日あたりにもってくるところを、金曜日に Medium Long Run (MLR) としてちょっと長めのセッションを用意。


MLR は、いつものジョギングより長く、Long Run よりも短くで、15-20 km くらいに収まるのがいまのところ理想的かと思います。この日は、18.63 km, 110 分になりました。




木曜日は、Cruise Interval の代わりに 1000m x 5を大体 5K のペース、3:40/km で行う。

やり方を US / Western 系に変えて、疾走時間 : 休息時間を 1:1 くらいの比率にして、ほぼ完全回復するくらい余裕を持たせるスタイルにした。

疾走時間 : 休息時間 = 3分40秒 : 3 分

日本的なやり方は、短い休息で完全回復せずに速い設定でいわゆる「追い込む」タイプ。できれば強いのだろうけど、その前に怪我や慢性疲労の原因になりかねないので、休息は 3:00 分、500m くらいとります。

夏場ということもあり、これで絶妙なスィートスポットでした。休息は長く充分とって、疾走区間はちゃんと走る。


3:38 (555m) > 3:43 (551m) > 3:41 (522m) > 3:40 (442m) > 3:37 (464m)

( ) は休息の距離。どうしても最初は休息が速くなりがち。

30-60 秒歩き + ジョギングをして、特に最初に速くなりすぎないようにするのがいいらしい。

今週の練習 (7/5 - 7/11) | 平凡と地味

Sun: 70-min E
Mon: 補強運動
Tue: [200m (36 sec) + 80 sec walk] x 8
Wed: 70-min E
Thu: [1600m (3:55/km) + 60 sec jog] x 4
Fri: 完全休養
Sat: 150-min L + 4 x 100m ST
走行距離: 75.41 km


今週はレースも終わり平凡かつ地味な週。


これから夏の間は
Q1: レペ走
Q2: 閾値走 (Tempo / Cruise Interval)
Q3: Long Run
週休 2 日制

夏はスピードの上限を上げたい。

火曜日 200m x 8

• 設定 36 秒
• 結果: 36 (3:01)-36 (3:01)-36 (2:59)-37 (3:05)-36 (3:01)-36 (3:00)-37 (3:03)-37 (3:03)
• 実は 34-35 秒くらいになると思ったら、全然スピードが出なかった。これでも前より速くはなりましたが、先週の疲労や昨夜の寝不足があったかもしれない。

木曜日1600m x 3

• 久しぶりの T ペース、分割して Cruise Interval
• 設定 3:55/km でちょうどよかった。休憩は 60 秒 jog。
• 思ったよりも暑くて、楽すぎず、しんどすぎずちょうどいい。
• 3:54/km - 3:55/km - 3:56/km - 3:52/km

土曜日: Long Run

• Q3 の Long Run
• スピードや距離よりも、走行時間を優先 (time on feet) → 150 分
• 途中 110 分経過したところで 4 x 100m 流しを挟む

感覚としては、Long Run をこの 5 月くらいから毎週くらいしていて、これが 5K のタイム改善につながった気がします。


結局、今のレベルだと、ジョグと流しをしていれば勝手に走力が上がっていくのでは？というのが今の仮説です。

究極のトマトソース•パスタを考える

トマト🍅をたくさんいただいたのでトマトソース。

テーマは前菜用、具がないパスタ。「何も具がなくて、いい加減に見えるけど、食べると美味しいと思える一皿」。



(1) トマトソースを作る。ベーコン、玉ねぎ、にんにく、赤ピーマンなどで出汁を煮出す。来客用にするときは、魚介類ミックスやカニやエビの甲羅も入れ、魚介トマトスープ + パスタ にするとよいかと。

(2) トマトソースの液体部分だけを漉す: 上澄の出汁がよく出た液体を使います。一人分に 150 cc もあれば十分そう。

(3) パッケージ指定時間 12 分でなく 8 分でひきあげたパスタを、ソースで 8 分さらに煮ます。

ソースの水分を利用してパスタに火を通すときは、パッケージ指定時間の 2 倍に設定すると良さそう。

「ソースで 8 分煮る ≒ お湯で4分茹でる」 + 「元々 8 分茹でている」→ 合計 12 分茹でている


この間にソースの水分がなくなるように煮詰める。調味料のオリーブオイルも絡める。

ハーブを添えるといい感じにアクセントが効きました。

もっと真っ赤に染めたい。

今週の練習 (6/28 - 7/4) | 5K レースの調整

 

Sun: 40-min E
Mon: 完全休養
Tue: [200m (37-38 sec) + 90 sec walk] x 8
Wed: 50-min E
Thu: [1000m (T) + 2 min jog] x 3
Fri: 完全休養
Sat: 5K Race (PB, 18:19, 3:39/km)
走行距離: 47.63



土曜日に 5K, Morgan Hill Freedom Run があり、今週はボリュームも少なめ、Q1, Q2 の日の内容は調整。

火曜日

200m x 8 で中枢神経を速い動きで刺激。

大体 37 - 38 秒 (3:10/km) くらいを狙っていて、急速は 疾走 : 休憩 = 1 : 3 くらいになるように設定。

疾走時間の 3 倍までとると長いと思い、90 秒を歩きにしました。


[結果]

40 (lane 7) - 39 (lane 8) - 36 (lane 1) - 39 (lane 8)

39 (lane 8) - 40 (lane 8) - 36 (lane 1) - 35 (lane 1)

GPS の距離計測は 200m くらいだとあまりアテにならないので、時間と見た目でやりました。lane 1 が使えた時は、35-36 秒。

木曜日

1000m x 3 で刺激入れ。設定は Threshold (T) であろうペースということで 3:50/km より微妙に速いくらい。

6 月は、1500m TT やハーフマラソンからのリカバリーもあり、木曜日に入れる Tempo / Cruise Interval ができたのは 1 回だけ。したがって 6 月の練習は、5:30 - 6:10/km のジョギングと、流し、200-400m レペ走だけ。

いわゆる 1000m インターバルや、去年よくやっていた 7 - 10K を 3:55 - 4:00/km くらいで連続して走るテンポ走はまったくしていません（できていません）。

ということで、レース直前にどれくらい走れそうかも見極めるのも目的でした。


[結果]

3:47 - 3:49 - 3:48

ジョギングと流しばかりだけど、意外と楽にできていました。

レースの結果

• 18:19 (3:39/km)
• lap time: 3:39 - 3:42 - 3:45 - 3:39 - 3:31

まさかの PB です。

二極化戦略 (polarized approach)、ジョギングペースを 5K レースより 2 分以上落とすことの有効性が 1,000% 証明されました。

Morgan Hill Freedom 5K Run 2026 | PB達成 18:19 (初の 3:30/km台 ギリギリ)

毎年恒例 のMorgan Hill Freedom Run 5K.

メダル🎖️が建国250周年仕様でした。

公式記録 18:19、初めて3:30/km台! 

(ほぼ 3:40/km だけど)

これまで 4900m くらいで 18:19 とか、4700m しかなくて 17 分台なんてのはありました。300m 短いと 1 分以上は変わるので (3:20/km ペースで 60 秒)、まさかの17 分は出てしまいます。

Morgan Hill のコースはきっちり 5000m あるので、今日のは PB と呼んで間違い無い。

昨年よりも25秒縮まりました⌚️

3:39-3:43-3:45-3:39-3:31

いい感じに 3000m から negative split でフィニッシュであります。

珍しくコースはきっちり5000m。同じループを2周, スタートは下り、ゴールが上り。一番タレやすい2km-3kmが登り区間、最後800mも登り。



怪我から復帰して3~6月の練習は

• 練習時間の 90% は5:40 - 6:00/km弱くらいのジョギングばかり。
• 週一で20-25kmのロング走。距離よりも時間で計り 120-150 分くらい。
• 3:10/kmくらいで200-400mのレペ走 (400m 換算 75 - 78 秒くらい)。つなぎは歩き。
• 完全週休二日制✌️
• 閾値走は月1程度 (連続 8 km とかでなくて分割する cruise interval が中心)。週1でしたいのだけど、スケジュールの都合でできていない。

ゆるくジョギングして、ちょっとかけっこする内容が殆どです。走行距離の割合でいうと

低強度 : 高強度 = 85% : 15%

くらい。高強度には、M (4:15 - 4:10/km), T (3:55-3:50/km), I (3:40-3:35/km), R (3:20-3:10/km) を全部含めてになります。低強度は 5:30 ~ 6:20/km (E)くらいの、5K ペースから 2 分くらいは遅いペースです。

M と Eの間、4:20 ~ 5:30/km の練習は一切なし。

週休二日制 + Eペースの鈍化で、週間走行距離は 65 - 85 kmくらい。月間はせいぜい 280 km。マラソン練習に移行したり、たまに週1休みにすると 300 km いくかもしれません。今年は怪我をしないこと、疲労を溜めないことが最優先なので、少々ボリュームが減るのは仕方がありません。怪我で練習が中断し、振り出しに戻る、のだけは全力でさけたい。


去年までみたいに、週6-7日走ったり、1000mx5インターバルや10K閾値走は全然やらなくても、速くなりました。

運動生理学の摩訶不思議であります🤯😱



ゆっくり練習してレースで速くなると提唱してくれたコーチは偉大だ。コーチを見つけてきた人も偉大。




昭和や平成初期に横行していた根性でしんどい練習を続けることに合理性は無かったな🤔

天明 (一年熟成、茶色の天明)

天明 (一年熟成、茶色の天明)

感想: バランスがとてもいい。食中酒としてもいい感じ。

生酒の状態で、0 ~ 3 ℃の極低温で 1 年間熟成させたのち、火入れ→急速冷却して出荷。

1年で到達したお酒の黄金期 (成熟期) を、火入れと急速冷却で固めて瓶に閉じ込める。

急速冷却で、フレッシュな酸味や透明感が保たれるのだとか。

• ABV: 16%
• 精米歩合 50% (山田錦)
• 曙酒造
• 福島県 会津坂下町 (あいづ ばんげまち)

他にもいろんな「色」のお酒があるそう🍶

• 空色の天明
• オレンジの天明
• みどりの天明