9月の練習 | フルマラソン用に変化させてみる

9 月の練習で行った Q-session (ポイント練習) :

week 1: 9/1 - 9/5	No Q
week 2: 9/6 - 9/12	MLR (83 min / 15.5 km) MLR (95 min / 17.8 km) 4 x 1600m (T)
week 3: 9/13 - 9/19	3K E + 4 x [4K M + 1K E] + 3K (26 km) 4 x 2000m (T) L (167 min / 34 km)
week 4: 9/20 - 9/26	MLR (80 min/14.3km) + 6 ST 5 x 1600m (T) MLR (103 min/22.5km) + 4 ST
week 5: 9/27 - 9/30	MLR (86 min/16 km) + 4 x 200m (R)

マラソン練習用に変えたことで、週末の Long Run がメインメニューになりました。何か体調不良、スケジュールの変更を強いられるときは、Long Run を最優先にし、200m (R) や 1600m / 2000m (T) はセットを少なくしたり、キャンセルしました。

全体のボリュームとしては、305 km. 

運動の内訳としてはこんな感じ:

• 低強度 (E) 80%
• 中強度 10%
• 高強度 (M/T/R) 10%

週末の 20-30 km の E ペース走も、ペースは楽だけど、長い距離を積むと強度は高くなるわけで、Long Run は高強度扱いにしていて、翌日に高強度なことはしないようにしています。

• 運動時間: 1619 min
• E: 1286 (79%)
• Mid: 160 (9.8%)
• M: 72 (4.4%)
• T: 89 (5.5%)
• R: 12 (0.7%)

1 週目は、足に違和感があったので Q-session を全部中止😢。


4 週目は、翌週にハーフマラソンのレースが予定されているため、若干のテーパリングをするため MLR (Medium Long Run, 16-20 km, 80-120 分を目安) に変更。


結局マラソン用に計画した Long Run は 2 回だけできた。

① 34 km / 167 分の Easy Run

実質は中強度、レースペースの 85-88% くらいで、体の負担が大きかった。

② 4 x [4 km M + 1 km E] の分割 Mペース走 

(合計26 km)


他、平日にちょこちょこ MLR を挟み、TOF (Time On Feet)、長い時間接地衝撃に耐えることを優先です。


週に補助的な Q-session として、流し 4-6 本 / 200m (R) x 4
Cruise Interval: 1600m (T) x 4-5 や 2000m (T) x 4


週 2 日は走らないで、補強運動をする日にしました。
なので走った日は 20 日くらい。


34 km を走ったときは、「どんなペースで走っても 30km くらいで右の腸腰筋が売り切れる、筋持久力が限界になる」と感じました。

その反面、左は新品に近い状態で 42 km ぜんぜんいけそうな状態。


左右差がかなり悪くなっていると思うので、接地衝撃と出力の負担を両足にしっかり分散させれるかどうかがマラソン完走の鍵になると考えています。


まとめると、週末に 20 - 30km くらいの長い距離、平日は T と R ペース、他は Zone 1/2 (5段階, 5:20/km が上限) で練習すると、走行距離は 305 km でした。

去年のように週 6-7日走ると単純計算 10日 x 10km になるわけで、 350 - 400km いくかもしれません。ボリュームも大事ですが、やりすぎで散々怪我を頻発したため、優先するのは「怪我をしない」、「成長よりも継続」です。

2023年末から初めて、連続して6ヶ月以上、トレーニングが続いたことがまだないわけで、まずは 12 ヶ月は連続して修行を積めるようにしたいと思います。

4月から9月にかけての変化: 同じ心拍数で平均ペースが速くなっている

毎回練習後に記録しているログをみると、同じ心拍数で速く走れるようになっている。

• 130 BPM
• 6:15 /km → 5:57 /km
• 140 BPM
• 5:54 /km → 5:32 /km

今週の練習 (9/20 - 9/26) | 左半身を使う意識改革

 

• Sun: 40-min E
• Mon: Supplemental Training
• Tue: 80-min E + 8 ST
• Wed: 50-min E
• Thu: 5 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
• Fri: 30-min E + Supplemental Training
• Sat: 114-min E (MLR) + 4 x 80m ST

合計: 73.39 km / 395 min
(先週より20%運動時間減)

日曜日

前日に 167 分 / 34 km の長い長い Long Run をしたためリカバリー。

6:08/km で 40 分。

月曜日

34 km の Long Run でわかったことは、体の左右差のためにどんなペースであれ、30 km くらいで筋持久力に限界がくる。

左半身、左の臀部をしっかり使うようにいろいろ補強運動。着地で、足の指が地面にまた着かなくなってきているしで、足指の意識も変える。


マラソンに向けてすることは、左右均等に使えるようにして、耐久性を上げることだと思っています。


今週から、走る前後も数分だけ体幹系の運動も追加。


とにかく ITBS でサボっていた左側にちゃんと仕事をさせることがキーになるかと。

火曜日

予定では 90-110 分くらいの MLR (Medium Long Run) + 流し。

どうも土曜日の疲労が中枢神経に残っているようで、顔が重い。

足はめちゃくちゃ軽いのだが、80 分で切り上げ。

流しは、運動神経の刺激をしたいのと、せっかく靴を持ってきたので 6 x 100m。

流しのときに顕著に感じたのが、右足は、”reach out” している感覚がある。多分、左足がさぼっているのを庇っているのだと思う。

実際の動作はどうなっているかはわからないけど、意識的に右膝は正座するくらい折りたたむようにすると、慣性モーメントが小さくなり、T ペース感覚 (3:55/km) で、Rペース感覚 (3:15/km) になった。あくまでも感覚の話。

水曜日

相変わらず顔だけ重い (CNS fatigue)。50 分だけに設定して実施。

木曜日

睡眠時間を多めにとってようやく元に戻り、予定通り閾値走の日。
連続でなく分割。


1600m がちょうど直線でとれるため、5 x 1600m (T / Threshold)、休憩は 90 秒歩き/ジョグ。

速けりゃよいわけでもないので、3:50 - 3:55/km くらい、ちょうどこれが Threshold pace であろうペース帯に調節しようとして、なかなか目標値に収まらない。

5 本目は、全然できるけども、なんだかそろそろしんどいなぁという感覚だったので、ちょうどよい刺激だった気がします。


6:15 (3:54/km) - 6:06 (3:49/km) - 6:21 (3:58/km) - 6:11 (3:52/km) - 6:21 (3:58/km)

金曜日

30 分軽く走りながら、フォームの確認、右足の reach out の軽減、乗り込み、腕振り、左足の軸足など、いろいろ意識しながら行う。

走るというより、これも筋トレというか補強の一環かもしれない。

その後、補強として TRX 3 セット と Farmer’s Walk 60 ヤード x 3

いつもとは趣向を変えた内容。TRX を使うと片足スクワットができたり、怪我から回復しているときでもわりと安心に体を支持しながら運動できるのもいいです。

TRX Workout for Trail Runners | Part 1 | TRX Series
https://www.youtube.com/watch?v=8pqGQZMG5EU

土曜日

1 週間後にハーフマラソンがあるため、Long Run でなくて、MLR (Medium Long Run) に軽減。

目安は 18 - 22 km くらいの上限 120 分。

実際は 154 分、21.5 km。

最後 20 - 21km だけ Mペースに加速して、中枢神経を刺激。

終わったあとに 4 x 80m 流し。

★ 18 km あたりで、左尻 (大臀筋あたり) が、はじめて使われ始めているような感覚が芽生える。久しぶりに左側に疲労、若干の筋肉痛がでるかなぁという感触。

Realm Cellars の “Beckstoffer To Kalon Vineyard”🍷

 

久しぶりにいただいた Realm Cellers の一本。

製品名が “Beckstoffer To Kalon Vineyard"

• Beckstoffer: ブドウ畑の所有者 “Andy Beckstoffer” から
• To Kalon: ギリシャ語で「最上位の美」, 文字通り英語にすると “the beautiful”

ブドウは 100% Cabernet Sauvignon ブレンドなし。

生産量は 1000 ケース (12,000 本)程度。



いわゆる “New World” スタイルの Cabernet Sauvignon です。

果実味より豊かで、若くても美味しくするする飲めます。


普段よくいただく Santa Cruz Mountain の伝統的な Cabernet Sauvignon (Monte Bello など) とは全く違うタイプ。瓶に詰めたばかりでは、渋み (tanning / タンニン) が強すぎて、未完成。渋みを落ち着かせ10-30 年くらいは置いたほうが良い。



【以前のメモ】
🍷ニューワールドの Cabernet Sauvignon はなぜ飲みやすいのか? | Realm Cellars, 2022 The Bard
https://www.seihiguchi.com/2026/02/cabernet-sauvignon-realm-cellars-2022.html
(2/12/2026 投稿)


商品の詳細:
https://www.realmcellars.com/wines/beckstoffer-to-kalon




そもそも Realm Cellars

• 創業 2002 年。
• 創業者は元軍医の Juan Mercado と Wendell Laidley。畑を所有せず、ワイン作りだけをするワインメーカーとして立ち上がる。
• 葡萄は、”Beckstoffer To Kalon” や “Dr. Crane” という由緒ある畑から仕入れる。
• 最初の 10 年はビジネスとしては成長せず、2011 年は廃業の危機に。
• 2012 年からオーナーが代わり、ワインメーカー “Benoit Touquette” を招き入れ、完全にテコ入れ。
• 2015年には初めて畑も購入し、自社でも葡萄を栽培しているが、社名は “Realm Cellars” のまま: Realm Vineyards などとしてもよいのだが、創業当初の思想をそのまま受け継ぐ。

今週の練習 (9/13 - 9/19) | Long Run を Zone-3 でやる

 

Sun: 3K E + 4 x [4K M + 1K E] + 3K E (26 km)
Mon: Supplemental Training
Tue: 60-min E + 6 x 100m ST
Wed: 45-min E
Thu: 4 x [2000m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: Supplemental Training
Sat: 167-min E (L)
合計: 98.83 km / 496 min

日曜日: E + M の Long Run 

先週は土日の予定を入れ替えたので、Long Run を実施。

E に M ブロックを混ぜ込むメニュー。

後半は向かい風が強く、推定計算では M (4:15/km) が、T (3:55/km) くらいの力感になっていた。

めずらしく力を入れてもスピードが出にくい感じで、仮にゴルフだとすると最低1番手、安全には 2 番手は大きなクラブ (7 番アイアンだと 5 番アイアンが要るような状況) だった。

ということで、いままでで一番負荷が高いメニューになりました。僕にとっての Long Run をやりつつ、M 区間 8km に T 区間 8km (しかも連続) という内容。練習後は、けっこう昼寝に時間をかけました。

火曜日: 0.5Q CNS を刺激する日

Easy Run に流し 6 本。200m (R) x 6 でもよかったんですが、楽にできるメニューにしました。

木曜日: Threshold 

閾値ペースで刺激する日。今日は疾走区間を 2000m にして、4 本。休息は 90 秒の歩き。

【結果】
7:58 (3:59/km) - 7:50 (3:55/km) - 7:49 (3:54/km) - 7:54 (3:57/km)

先週の 4 x 1600m は猛暑日ながらも、3:50/km 前後になっていて、今日は涼しく、平らなトラックで行ったにも関わらず 3:55 - 3:57/km がちょうどいい感じになりました。

土曜日: Long Run を Zone 3 でやる

前回は E + M だったので、今日は E で長時間 (Time-On-Feet, TOF) 走る日。

今の上限 5:30/kmとする Eペースを無視して、体で楽に感じるペースで走ってみる。

すると 4:40 - 4:50/km くらいになる。

心拍は 155 - 165 BPM でZone 3。

今年全力でさけてきたグレーゾーンでした。

30 km くらいまでは問題なし。

先週は 10 km くらいで右ハムストリングに張りを感じ始めたり、二の腕筋肉痛になったので、今日はかなり改善。

30 km 移行は、筋持久力がつきた感じがして、特に右足（ハムストリング）が重くなりました。

とはいえ、M ペースより遅いため、運動代謝的なゲインは少なく、ペースは速いので、機械的負荷はたくさんかかったなぁ、という感触でした。走ったぁ、というより、筋トレしたぁ、という感想です。

やはり、TOF をするなら、Zone 2 / 1 を厳密に遵守し、120 - 150 分を限度に行うのが今の状態にあってそう。


しかしながら、3 時間近いボリュームを走ると、体にどんな変化が起こってくるかがよくわかり、今後の課題をかなり発見できたので、ものすごいいい練習でした。

• TOF (ボリュームを稼ぐ) ときは Zone 2 / 1 を遵守。
• Zone 3 は、引き続きグレーゾーン（禁止ゾーン）。
• 週間走行距離が 90 km を超えることは稀なので、やはり 25 - 30km の間、120-150 分に収まるボリュームがちょうどよい。
• 筋持久力を鍛えるには、30+ km 走を増やすよりも、回転に対するコアの抵抗を鍛えるようにする (anti-rotation).
• Maurten Gel 飲めるようになってきた。特に消化不良を起こす兆候はなさそう。
• 左右差 (asymmetry) をなくそうとこの1週間意識してきて、30 km まで右ハムが張らなかったのがよかった (先週は 10 km地点)。ペースは違うけど。もしかしたら即効性があったかも。
• 腕振りも直してみて、二の腕が痛くなることがなかった。
• 今日の運動は、走ったというより、3 時間の筋トレ。筋持久力を鍛えられるかが課題。最後は GT-2000 すら反発が硬く感じた。

CIM の鍵は、筋持久力かと考えています。

★東京マラソン2027は落選したので、CIM が終わったら、3000m 10 分ギリをしたいです。

これまでのマラソンを意識した Long Run 

• 3 ~ 8 月: 20 km 以上または 90 分以上の Easy ペースを 24 週 / 26 週実施
• Aug. 16: 5 km E + 3 km M + 1 km E + 3 km M + 10 km E (22 km / 6 km M)
• Aug. 22: 4 km E + 4 km M + 2 km E + 1 km T + 2 km E + 4 km M + 4 km E (25 km/ 8 km M / 1 km T)
• Aug 30: 120 min E (zone 1/2)
• Sep. 7: 足に違和感があり 「分割 MLR」 に切替え
• Sep. 13: 3 km E + 4 x [4 km M + 1 km E] + 3 km E (26 km / 16 km M)
• Sep. 20: 170 min E (zone 3) 

今年は、平均ペースがかなり遅くなったので月間走行距離は昨年より減少しました。運動時間では増えています。月間 270 - 290 km 行けば多い方。

今後の Long Run の予定

• Half Marathon レース
  (21K M)
• 4 km E + 8 km M + 2 km E + 4 km T + 2 km E + 5 km M + 3 km
  (28 km / 13 km M / 4 km T)
• 4 km E+10 km M+2 km E+8 km M+4–6 km E
  (28-30 km / 18 km M)
• 3 km E+12 km M+2 km E+4 km M+3 km E
  (24 km / 16 km M)
• 120 - 150 分の E ペース走
• 平日には、MLR (Medium Long Run), 80-100 分程度の E ペース走

これでマラソンの距離耐性が作れるかどうか検証がたのしみ。

• 予定では、30 km を超えるメニューが本番まではなさそう。
• Zone 2 (5:20-5:30/km を上限) で走ると、150 分走ったとしても、28 km ちょっとしか到達しない。

今週の練習 (9/6 - 9/12) | とんかつ会のため Long Run の予定変更

 

Sun: MLR (80-min, 15 km)
Mon: Supplemental Training
Tue: MLR (90-min, 18 km) + 6 x 100m ST
Wed: 45-min E
Thu: 4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]
Fri: Supplemental Training
Sat: 60-min E
合計: 67.62 km / 362 min

日曜日: MLR

先々週 (8/30) に左足に違和感を感じたため、今日は MLR (medium long run) に 20 分おきに1分歩きを入れる。高負荷練習を無しにして、治療に専念したためか、違和感まったくなしになりました。

火曜日: Repetition

通常 200-400m の R (repetition) をする日。いきなり戻すのは不安なので、MLR (18km, 90分) のあとに流しを6本だけ。


この後、右の腸腰筋 (illpsoas) に負荷がかかって伸ばすと痛い感じなので、いろいろマッサージ、ストレッチを施しました。

腸腰筋の治療はこの4つ。

翌日の水曜日は 45 分だけにして、いつもより多めに準備 & 整理運動に時間をかける。

木曜日: Threshold / Cruise Interval

日中最高気温が35℃超え🥵。

こんな日は朝早くでも高強度練習はしんどいため、なるべく早くから開始。
70°F (感覚的に 20 ℃) で晴天だと、高強度はかなりしんどいです。

気温もそうですが、太陽の放射熱からとくに体力奪われます。

4 x [1600m (3:50-3:55/km) + 90-sec walk]

T (Threshold) ペースで行う cruise interval、連続でなくて分割です。今年は分割ばかりでやっていますが、走力は伸びてきているので、分割でよいのだと考えています。休息はいつもよりやや長めの 90 秒の歩き、本数は 5 → 4 に減らしました。暑いので。


結果:
6:11 (3:52/km) - 5:57 (3:43/km) - 6:09 (3:51/km) - 6:08 (3:50/km)


暑いので、けっこう頑張らないと 3:55/km 出ないぞ、と思いながら走っているとペース自体は非常によい範囲でした。

全般に3:53 - 3:55/km になるように調節しました。

が、2本目は速すぎてむしろあかん。

終わったあとは、まだあと 1-2 本できるかなぁという感じでしたが、放射熱と、空気がすでに薄かったので、すんなり退散。

金曜日

予定通りの補強日。走らない日。

左の IT Band、右の腸腰筋を労わるためストレッチとマッサージ。他に TRX やダンベルで calf raise, farmers walk など。

土曜日

Long Run (Zone-2 Easy だけの 20-30 km 走か、E/M/T の組み合わせ) をする日ですが、今日は「とんかつ」を作る日になってしまったので、60 分だけ走って流し4本して終わり。


Long Run は翌日曜日に

3 km + 4 x [4 km M + 1 km E] + 3 km 

(合計 26 km / M 16 km)

を行いました。M ペースは連続でなくて分割。

とんかつ | 衣の剥離がゼロでした

 

今年最初のとんかつです。

小麦粉をつけるときにしっかり「はたく」を意識すると、衣の剥離はゼロで仕上がりました。これは嬉しい。

今日のサラダ🍂

今日の前菜。にくじゃがはいただき物。揚げ出汁豆腐は、Trader Joe's の豆腐に米粉 (mochi flour) をまぶして、油で揚げ、うちの天汁。

最近、油慣らしを揚げパンでなくて、揚げ出汁豆腐にしています。このほうが、お通しにもなるしで一石二鳥。

味噌汁。乾燥湯葉、干し椎茸。蜻蛉をひさびさに飛ばしてみました。

出汁は 2 リットルに水にたいして、鰹節を40g と昆布 20g。昆布は20分間 60 ℃くらいで温め、85℃で鰹節を2分間。味噌は 180g。

チーズボード。

とんかつの詳しい揚げ方はこちらです:
とんかつ大盛り | 失敗の原因は (1) 粉をつけすぎ、(2) 低すぎる揚げ温度、(3) すぐに切るのNG

(2025年2月18日)

翌日にカツ丼にしてみました。

9/5/2026 (Sat) 今週の練習 (8/30 - 9/5) | 怪我防止のため練習メニュー変更

 

Sun: Long Run / 120-min + 2 ST
Mon: Supplemental Training
Tue: 60-min E
Wed: Supplemental Training
Thu: 45-min E
Fri: Supplemental Training
Sat: 60-min E
合計: 50.42 km (休み 3 日)



今週は予定外にボリュームを減らしました。


これまで今年は怪我の兆候全くなしでしたが💦、日曜日に怪我の兆候が出たため、今週の高強度 (Q-session) は全て中止にし、早期対処をして、悪化する前に危険因子を取り除くことにしました。



日曜日に実施した Long Run. この前の2日間は練習を完全に休みにして久しぶりに走る日。


E + M + T をするのもちょっとやめといた方がいいと思い、気楽に E ペースで 120 - 150 分走ることにしました。大体距離にして 20 - 25 km くらい。



途中 14 km地点で、いい感じの直線でフラットな道があったので、流しを入れたのですが、それがよくなかった。

5:40/km から急に 3:00/km くらいにあげたため、速い動きについていかず、脚の引き上げ (recovery leg) が遅くて、接地時間が長くなり（流れた）、2 本目で「なんか痛いかも？」という感覚が左足、ふくらはぎの外側に出てきました。



普段は、Long Run が終わってから流しをするときも、歩いたり、スキップしたり、じわじわと速い動きにならしてから流しを実施するのですが、今日はいきなりやってしまったのがよくなかった。


ということで、左足に違和感を感じ始めた時点で、150 分走るのはやめて、そこからまっすぐスタート地点へ戻ることにして、合計120 分。

とりあえずジョギングはまぁできるかなという感じでこの日は終了。

火曜日

予定では 6 x 200m (36-40秒) をして、前後に 4-5 km ジョギングを挟む。

200m はキャンセルして 60 分のジョギング。9 km 経過した時点で、また左足に張る感じが戻ってきたので、60 分きっちりたったところで終了。ちょうど 10 km。

水曜日

前日に貼りが出たため、ランニングはなし。

かわりに補強運動と、赤い光を照てまくり、金属棒で筋膜リリースもし、湿布もはりで、治療に専念。

木曜日

経過をみるために、45 分のジョギング。

途中 20 分おきに 1 分の歩き休憩を挟む。

この日は問題なし。

金曜日

いつもの予定通りランニングしない日。補強運動のみ。

土曜日

予定では Long Run の日。Q-session を来週から再開するかどうかは、

「2日連続で 60 分ジョギングができたら検討する」テスト

をすることにしたので、今日は 60 分ジョギングの 1 日目。

途中 20 分おきに 1 分の歩き休憩を挟む。

とくに問題なし。







これで明日の日曜日も問題がなければ、来週の火曜日のQ-sessionは、200m (R) x 3 とか、100m 流し x 4-6 などの軽いものから再開して、できれば木曜日に Cruise Interval (3 x 1600m や 2 x 2000m) をちょっとできるといい。

来週の土曜日から Long Run (E + M + T) を再開できればいいなと思います。

マラソン練習期間中は、Long Run をすることを最優先でスケジュール組みます。