今年前半の 5K 用の週間練習メニュー (怪我が完治したら)

 

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次第に腸脛靭帯炎 (ITBS) もよくなってきました。

最後の関門は、階段の上り下りに違和感がなくなること、流しなどの早い動きで問題がなくなることです。まだこれは時間かかりそう。

とにかく今後は怪我での中断はなくなるようにして、5K の走力アップと、年末の初マラソンに向けて修行をしていきます。

基本方針として 

(1) 走る日は週 5 日まで、

(2) スピードにメリハリをつける、

(3) 休養日、補強日も練習の一環と認識する

年末までの間にハーフマラソンは 2 回すでにサインアップしていて、練習のメニューとして使いたいと思います。

昨年はどのイベントも真面目に PB、前回よりもよいタイムで回ることを意識していましたが、それをすると調整の期間は 1-2 週間といえども、一時練習が止まってしまうし、レース後に休養も必要なので感覚的には 3 週間くらいは間が空いてしまいます。90分くらいでハーフを回るのが中位の練習感覚になるようにしてゆきたい。

Gemini でいろいろ条件指定を加えて (① 5K で 17:30 を切る、② 現実的に週間走行距離が 80-100 km、③ 過去2年間の怪我の履歴、④ 今後の短期目標、⑤ Q-session の回数 (週2）、⑥ 普段のジョギングペース、⑦ 2026 年のレースイベント、などもろもろ) 、繰り返し計算すると、こんな感じになりました。もともと調べたり、考えた内容とほぼ近かったのだけど、適度な距離を決めるのが難しい（長くなりがち）ので、助かります。

特に土曜日の Long Run. 去年だと、4:40/km から開始して、最後 10 km くらい 4:00/km 付近で上がり、走行距離 25 km 近くとかもあったので、極端な計画になるのを防いでくれます。

いきなり 3, 4 月からは戻すのではなくて、徐々にこれくらいの質と量に変化させていく予定です。

Day	Workout Type	Focus
Monday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Tuesday	5K Intervals	800m or 1km repeats @ 3:30 - 3:40/km. Focus on leg turnover.
Wednesday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).
Thursday	Threshold / Strides (閾値走 + 流し)	6-8km @ 4:15 - 4:20/km + 4 x 100m strides.
Friday	補強 or 休養	補強運動、TRX、ロープなど
Saturday	Long Run (The Tempo) (テンポ走)	16-18km Progressively. Start @ 5:30/km, finish last 5km @ 4:40/km. 5:30/km から開始、ラスト5Kを4:40/km くらいで上がる。全部で16-18km。
Sunday	Recovery Flush (リカバリー)	30-45 min very easy jog (6:00/km+).

アップや、陸上トラックまでの移動は、新しい**正しい**ジョギングペースの 5:30 - 6:00/km が目安。

とにかく速く & たくさん練習をつめば、すぐにレベルアップすると思っていたけど、これはおそらくドラクエなど RPG の弊害。ちゃんとセーブをし、宿屋にも定期的に泊まらねば、冒険の書が消えたり、全滅してやりなおしになります。

ステーキと、ムール貝とゆずのパスタ

 

ステーキ•ディナーです。

バレンタインデーのタイミングなので、チョコレートケーキと見間違えた人がいるほど。肉は、近くのスーパーの精肉コーナーでカットしてもらいます。

“boneless ribeye” というと大体どこでも置いている。

厚さは、2.5 インチ (63.5 mm)。初見はびっくりするが 3 インチでも OK。

厚みはある程度あったほうが、きれいに焼きやすいし、いわゆる柔らかい肉も体験できる。

逆に、極限をとって、紙のように薄くした肉では、すぐに焼けてしまいウェルダンにしかできないのでやめた方がいい。高級焼肉屋に散見される残念なパターン。



焼き時間は 1 面につき 4 分で合計 24 分。実際は、ひっくり返す時間もかかるので 30 分近く火を通します。

その後、アルミホイルに包んで 15 分程度休ませて完成。

ソースは、赤ワインとバルサミコ酢で作ります。

(1) マッシュルームをフライパンで5分程度焼きます。

(2) 赤ワインを 500 cc くらい入れ、煮詰めます。ここで、マッシュルームのグアニル酸（ダシ）を抽出します。

(3) 10 分くらい煮詰めたら、マッシュルームを取り出し、赤ワインは鍋に移します。マッシュルームは、最後の盛り付けに使います。

(4) 赤ワインの鍋に、バルサミコ酢を入れて、火にかけ、塩で味を調整。バターも少々入れる。

(5) コーンスターチで、若干のとろみをつけて完成。

盛り付けて完成。

前菜は、ムール貝のパスタ。

貝は Costco の調理済みの冷凍品を解凍し、和える。一手間加えたいので、玉ねぎ 1/4 とバターを炒めてから、貝を加え、茹でたパスタを和えています。仕上げで、柚子の皮、タイムの葉を散らします。

野菜サラダ
葉っぱ、トマト、梨、オレンジ、micro greens を盛り付けたサラダ。

今日のワイン

2024, Deauratus, Chardonnay
https://deauratuswine.com
杏、ももの甘い香り。以前 Ridge で Monte Bello などを作られていたワインメーカー達が独立して作っているワインです。

2015, Ridge, Hooker Creek
10年置いたので、ものすごく上品な zinfandel に成長。カンストかと。

2021, Ridge, Petite Sirah
ちょっと早くて、渋みがまだ強かったです。ラベルにある通り 15 年の推薦は正しい。

2023, Ridge, Santa Cruz Mountain Cabernet Sauvignon
昨年の新作。ちょっと estate cab ほどではないかも。今後ボトルで熟成するかどうか要チェック。

2022, Grace Family Vineyards, Reliquus, Cabernet Sauvignon
Napa Valley
するする飲めてしまい、ステーキととても美味しくいただけました。なぜか Napa 地方の Cab は若いながらもするする飲めます。Santa Cruz 系は酸味、渋みが強く、10年くらいおいたほうがいい感じ。これはどうも気候が影響しているらしい。

日本酒をぬる燗（40℃) で飲んでみる | 温度によって味わいを変えられる愉しみ

 

日本酒を湯煎などでやや温めて飲むと美味しい、ということに気がついた。


日本酒の中には、常温 (冷や、20度前後の室温) や、冷蔵庫で冷やした状態 (雪冷え (5℃)、花冷え (10℃)) よりも、温めて、燗 (かん) で飲むようにできているお酒もある。


この藤娘酒造もその一つで、常温や冷蔵庫で冷やして飲むと酸味がきつくて、ワインで言うとカビが生えた corked (bouchonne) な状態かと思った。

日本酒に詳しい人に教えてもらうと、「それは燗で飲む」のが正しいのだとか。


藤娘酒造
四万十の風
純米吟醸酒
精米歩合 55%


燗、とくに「ぬる燗（40℃くらい)」にするとちょうど良くて、酸味は消え、香りやコメの旨みが引き立つ感じがします。

むかしむかしに日本酒を初めて飲んだころは、温めたときのつーんとした、鼻をつく香りがすごく気持ちが悪かったのですが、そういう嫌な香りもありません。

やっぱりちゃんとしたお酒、正しい?飲み方を導入時期に巡り会えていたらよかったなぁと思いました。


燗にするときは、湯煎します。

ポットのお湯を丼ぶりなどに出して、とっくりなどを 2-3 分浸けるのでよい感じです。

もしくは電子レンジでも。

ASICS GT-2000 14 を追加してシューズ•ローテーションを見直す (一部のシューズは廃棄 😖)

 

ASICS GT-2000 14 を追加しました。怪我からのリカバリー、日々の E-pace に使うのに最適ということで、近くのシューズ専門店 (Running Revolution) でお勧めされた。

Novablast 5 がぽんぽん弾むトランポリンなら、こちらは高級ベッドのしっかりしたマットレスのような安心感。ミッドソール材料のFF BLAST MAX は Novablast と同じながらも、絶妙なクッション感はくせがなく、すごく普通っぽくて、毎日食べてもあきない感じ。

Novablast 5 がジョギングには最高と思っていたけど、GT-2000 の方が断然いい感じです。Novablast 5 の弱点としては、跳ねやすいのでスピードが出やすく、新しい E-pace (5:30 ~ 5:50/km) を超過してしまうリスクが高い点。

Hyperspeed はしばらく使用禁止

一方で、昨年気に入っていた ASICS Hyperspeed、今の基準では薄底の接地感はいい感じでした。 気に入って、4 と 5 をほぼ同時に買って 7-9 月で 600 km 以上使い込みました。

万能シューズと思ってほぼ毎日履き、E から R-pace、登坂走、Mペースのロングランまで使ったけど、そもそも練習をやりすぎに加えて (量も増えて、質も高くなる)、道具の面だけから見ても「怪我をして当然」の使い方•危険行為とのことでした。

接地がダイレクトすぎて、足に衝撃が伝わりやすく、特にふくらはぎに疲労もたまりやすい。それゆえに右足に、2回立て続けに肉離れを発症したっぽい。

走歴が浅いうちは、こうした削ぎ落とされた靴は、せいぜい平らなトラックでの短いインターバルで、長くても合計 5,000m くらいまでが限度らしい。

「足を鍛える」ためのピンポイントな道具として使うのが正解だそう。ほぼプレート入りシューズと同じような扱い / 頻度がちょうどいいとか (完治したら使って良い)。

まずは2027年 TOKYO に向けてくじ運を鍛えねば。

シューズのローテーション

いまのところこれだけ現役のシューズがあり、どうやって使ったらよいか改めて調べてみた。以前は、HOKA がメインだったのだが、去年いろいろ買っていくうちに ASICS に寄ってきている。

1. ASICS Novablast 5 #1 (90 km)
2. ASICS Novablast 5 #2 (90 km)
3. HOKA Mach 6 (160 km)
4. ASICS GT2000 14 (新品)
5. ASICS Hyperspeed 4 (380 km)
6. ASICS Hyperseed 5 (240 km)
7. ASICS Sonicblast (75 km)
8. ASICS Magicspeed 3 (400 km)
9. HOKA Rocket X 3 (< 10 km)
10. ADIDAS Boston 13 (< 20 km)

まず、Magicspeed 3 は、購入から 2 年近く経過していて、走行距離も増えているのでこれは引退 (廃棄)。見た目には綺麗だけども、怪我のリスクを回避する保険と思ってやめる。もうちょっとレースや高強度の練習でしっかり使っておきたかった。



Hyperspeed は、特に脹脛 (ITB) に負担がきやすいので、まさにポイントで使う。せいぜい平らな、陸上トラックで 5,000m を超えないくらいの短いインターバルなどだけで使用すべし。足作りには良いのだが、その分負担も大きいので、何にでも使いすぎると怪我のリスクが増大。Hyperspeed 4 は距離も踏んでいるので、これも廃棄。

もう一足は、足が完治するまで封印。



Boston 13 も封印。中足部の安定性に不安があるので、むしろ今後使わない方がいいかもしれない。強いて使うなら、4:30/km 以上で走る時、テンポ走くらいで短い距離に限定すべきだそうだが、怪我のリスクは高そう。




Rocket X 3 は、健康になって、ちゃんとレースに出れるまで封印。今後は、カーボンプレートシューズに慣れたい、速く走らされないようにしたいのと、しっかりペースをコントロールできるようになりたいので、たまに練習で使ってゆきたい。このいわゆる「super shoes」という類は、「より速く」よりも、RE (running economy) を改善してくれるので、100 の力が必要なところを、95 ~ 97 くらいの力で同じペースが出せるように使っていくとよいらしい。

消費MPを抑えて、呪文を使うみたいな。よくない使い方（とくに長距離）では、HP+10%アップのように、100の力で 110 くらい相当のペースを出して無駄に速く走ってしまうこと。去年テストした時は、明らかに後者になっていて、これが「カーボンプレート」に走らされる感覚だったと思う。今は検証ができないので、足が直ったらいろいろ調べたい。




HOKA Mach 6 は、いまのジョギングのペースに不向きで、ロッカー構造のため結構速く走らされる／走りやすい仕様になっている。インターバルでも使えるし、もともとマラソンもこれで走るか、と考えていたくらいなので、5:40/km に抑えようとすると、無駄に前ももでブレーキをかけながら走る必要があり、また靴幅も狭目なので安定性も低い。仕様頻度はせいぜい週1まで。先週使ったら、5:40/km にするのに、常にブレーキをかけながら走るような感覚になり、前ももが疲労した。




Sonicblast は、トレーニング用。今後、テンポ走やインターバルができるようになったら、使う。クッション性も良いので、足への衝撃吸収効果が期待できる。去年は、ハーフマラソンで使ってすごいいい感じでした。来週くらいから試したいミニ•ポイント練習 (mini Q-session) で使っていくのだが、基本的に保留。



基本ジョギング、普段の練習には Novablast 5 2 足と GT-2000 14。メインで使うべきは GT-2000 。Novablast 5 も最高にいいと思っていました。が、やはりトランポリン構造のためか、やや左右ぐらつきが微妙にあるのと、ぽんぽん跳ねやすいので、油断するとスピード超過しやすい。スピード超過は、ITBS には厳禁。

1. ASICS Novablast 5 #1 (90 km) → 1 / week まで
2. ASICS Novablast 5 #2 (90 km) → 1 / week まで
3. HOKA Mach 6 (160 km) → 1 / week まで
4. ASICS GT2000 14 (新品) → 3 / week
5. ASICS Hyperspeed 4 (380 km) → もうちょっと使えるかもだけど廃棄
6. ASICS Hyperseed 5 (240 km) → 待機
7. ASICS Sonicblast (75 km) → 待機 (Q-session / ポイント練習用)
8. ASICS Magicspeed 3 (400 km)  → 保険のため廃棄
9. HOKA Rocket X 3 (< 10 km) → 待機 
10. ADIDAS Boston 13 (< 20 km) → 待機/廃棄 

結論

3 つ廃棄。
3 つは健康になるまで待機。
4 足でジョギングメニューをローテーション。

リカバリー練習: 分割で [12分ジョグ + 1分歩き] 5セットはできるようになってきた

連続して走れる時間を長くできるようになってきた。

[12分 jog + 1分 walk] x 5 セット + 10分クールダウン


ペースは 5:40/km を超えないくらい。ぼーっとしてるとスピード超過してしまうので、かなり集中しながら、フォームも意識しながら走らないといけません。


Gemini に下記の 4 条件、怪我の経緯 (左足の ITBS、その前の右足の肉離れ2回)、走力の目標、今年のゴールなどを詳しく出力条件として与えると、次週以降の練習メニューが出てきた。

① 走る日は週に5日まで。無駄にボリュームを増やさない。
② 週 2 日は動き作り、筋トレなど、走らないでリカバリー
③ リハビリ中は、歩き + 走りをインターバル的に交互に繰り返し、50 - 90 分くらいのボリュームにする。次第に連続的に走れるように戻していく。
④ ペースは 5:40/km を絶対超えない範囲で刻む。

推奨練習

• 月: 補強運動
• 火: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 水: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 木: [20分 jog + 1分 walk] x 2 (40分)
• 金: 補強運動
• 土: [12分 jog + 1分 walk] x 6 (72分)
• 日: 30分 jog

ゴルフはできるかというと、直線的な力に加えて、回転の捻り力がかかるので、ランニングよりも完全に戻すにはクリア項目が増えます。完全なバックスィングは痛くて無理で、足を動かさない範囲の動作なら可能な程度。階段を降りる際の痛みが完全 0 になることがまず先決です。

日本酒とステーキをあわせる | 村祐 常盤ラベルとまんさくの花 うまから

日本酒とステーキをあわせる会

【本日の日本酒】

(1) 村祐（むらゆう） 常盤ラベル
村祐酒造（新潟県）

いつも思うのは蜂蜜の「とろみ」のある上品な甘みの口当たり。Brougogne の白という評価もあるのですが (葡萄は Chardonnay)、Rhone 地方 の Roussane (アプリコット、梨、蜂蜜、ハーブティー) が近い印象。精米歩合含めて、ラベルに数値関係は非公開なので、変に先入観なく飲めるのもいいですね。



(2) まんさくの花 うまから
日の丸醸造（秋田県）

公式サイトより: 「『旨みのある辛口』をテーマにした特別純米酒。味の濃い料理とも好相性」とのことです。

【日本酒の「辛口」はよくわからない / 好みの変化】

一般的に日本酒の辛口とは、糖分濃度を比重で表した日本酒度がプラスに寄っている、甘味を控えたドライな口当たりを指します。実際に飲むと数値以上に旨味や甘味を感じることもあり、あんまりあてにはしていません。最近は、モダンでフルーティーな甘味が豊かなものよりも、米の旨味がしっかり感じられる伝統的な味わいによっています。

先週いただいた「鬼夜叉 遠心分離 (佐渡島)」などは、ぴったりの一杯でした。

また、日本酒の味わいは温度や食事のステージ（前菜から、主菜、デザートまで）によっても刻々と変化するため、「辛口か甘口か」という二元論では語れない難しさがあります。最近の気づきとしては、「冷や（常温）」で飲むと味の骨格がよく分かり、「ぬる燗 / 燗」に上げるとさらに美味しくなります。よいお酒は温めてもアルコールの角がつーんと立たず、むしろ吟醸香が心地よく引き立ちます。

【本日の献立】

◾️ステーキ：Tri Tip (Santa Maria Cut / トモサンカク)

焼き加減はミディアムレア。マッシュポテトと茄子の土台にステーキをのせ、仕上げにニンニクとマイクログリーンを添えました。 盛り付けの際、お皿に余白が目立ってしまったのが反省点です。マッシュルームの調理が間に合わなかったので、配置を工夫するか、副菜を添えられればより良かったです。

今日は小ぶり (2.5 lb) のものを 2 つ。

焼き上がり後は、アルミホイルで保温して 15-20 分は休ませる。

焼く前にしっかり濃いめにシーズニング。

ソースは飲み残しの Prisoners と East Bench。

ステーキは、マッシュポテトと、焼いた那須の上に乗せます。

◾️味噌汁

具材: Trader Joe’sの豆腐とあさつき（Chives）。この豆腐は、パックから出したそのままでも十分な美味しさでした。

出汁: 日本から持ち寄った羅臼昆布と厚削りの鰹節を使用。

味噌: マルカイで購入した日本産の味噌。

2021 Lytton Estate Syrah, Ridge Vineyards - 今年の新作

 

Ridge, Lytton Estate Syrah の最新作。2021 年版。

近頃は SGM (Syrah Grenache Mataro) の Rhone ブレンドに Syrah を使うため、最近は生産量が減っている上に、超人気商品なので発売から 1 ヶ月くらいですぐに売り切れます。

Estate Syrah は見つけたらすぐに買うのが鉄則です。

Jimsomare (Zinfandel) も同じく、見つけたらその日のうちに必要な分を買うのが鉄則です。

Syrah に白ワインに使われる Viognier がブレンドされる。これもフランス、北 Rhone 地方の伝統で、
(1) 香りがひきたつ
(2) 赤い色が深くなる
(3) 口当たりがやわらかくなる / スムーズに飲める
という理由だそうです。

若くても本当にするする飲めます。

一応 “continue to develop over the next ten years.” なので、瓶詰めした 2023 年から数えて 2033 年にピーク、それかもっと長く熟成する見込み。

この bottle aging recommendation は控えめな数字らしく、zinfandel 系で 5-7 年とあっても、10 年経っていい感じになっていたりします。

そこまで保管するのが難しい。