フルマラソンに向けての練習メニューの調整

マラソン (CIM) まで後 4 ヶ月になってきたので、マラソン向けに特化した練習メニューに徐々に調節、特異的にしていきます。


現時点での PB

• 1500m: 4:57 (2026年8月時点)
• 5K: 18:19 (2026年7月時点)
• ハーフ: 85:40 (2025年10月時点)

マラソンは 4:15/km を設定ペース。現時点で 5K から比べると 35 秒/km 余裕があり、5K ブロックで考えると 3 分くらい余裕時間がある (18:19 vs 21:15)。今年のスピードの上限を上げておくという当初の目標は達成しつつあります。ここからサイドプロジェクトとして、1000m 3分ギリ、3000m 10分ギリも目指していきたい。

	現状	マラソン向け
SUN	60-min E	60-min E
MON	Full Rest or  Supplemental Training	Full Rest or  Supplemental Training
TUE (Q3)	R-pace Reps 10 x 200m R or  6-8 x 400m R	MLR + 6-8 ST or  MLR + 4 x 200-300m R
WED	50~60-min E	50~60-min E
THU (Q2)	4 x 1600m T w/ 60-sec rest 5 x 1000m I w/ 3-min rest	4 x 2K T w/ 60-sec rest or 3 x 3K T w/ 60-sec rest
FRI	Full Rest or Supplemental Training	Full Rest or Supplemental Training
SAT (Q1)	Long Run 120 - 150 min	E+M, E+M+T, or  Long Run

結局変わるのは、Long Run の部分に M と T 区間が挟み込まれるところです。

週間走行距離は 80 - 95 km くらいになる目安です。

変更点

[1] Q1 の Long Run:

隔週で ① と ② のメニューを入れ替えます。

① Long Run は 120-150 分くらい完全 Easy ペースで走る。距離にして 22-27 km くらい。

Daniels' Formula にある L-Run そのままです。Easy ペースは速すぎるので、ここは今年アレンジした 5K PB から 2 分遅いくらいが目安。

② E + M や E + M + T は、M と T のブロックを組みこんでいくメニュー。


例（出力の例）としてはこんな感じ:

(1) 4 km E+5 km M+2 km E+5 km M+4 km E
(20 km total / 10 km M)

(2) 4 km E+8 km M+2 km E+4 km T+2 km E+5 km M+3 km E
(28 km total / 11 km M / 4 km T)



組み合わせとしては、

• E + M + E + M + E
• E + M + E + T + E + M + E

となり、M と T の前後に E を挟み込む。


6月のハーフマラソン前には、

• 10 km E + 3 km M + 3 km E (16 km total / 3 km M)
• 5 km E + 7 km M + 5 km E (17 km total / 7 km M)
• 10 km E + 6 km M + 3 km E (19 km total / 6 km M)

というのを週末の Long Run の日に入れました。少なくともハーフマラソンにおいては、これがかなり有効だったと思います。

フルマラソンになるとどうなるかは、これから実験であります。



昨年のハーフマラソン前にやっていたのは、

• 5 km T x 3
• 3 km T x 5

でした。頻度高く入れられずにレース前に 1 回づつくらいしかできていません。

(つまりほとんどできていない。)


ほどほどの負荷を高頻度で行うのがよいと思います。



シューズは、E+M のときは、Pebax プレート入りのものがよいらしい。うちにあるものとしたら ASICS Sonicblast, Hoka Mach X 3 とか。カーボン入りは E ペースの部分では硬すぎるので M ペースばっかりで走る、ときとかに限定した方がよいらしい。


まだ未知の部分ばかりなので「らしい」としか言えません。

[2] Q2 / Threshold ペースの疾走区間の延長: 1600m → 2000~3000m

これから涼しくなってくることもあり、1600m x 4 で行っていた T ペース走 (Cruise Interval) を 2000m x 3~4, 3000m x 3 などに変更。本数は時間や疲労度合いに応じて調節。

[3] Q3 / Repetition の代わりに長めのジョギング (MLR / Medium Long Run)

ボリュームを増やすために MLR をできる日は行う。

加えて、200 ~ 400m R ペースを数本か、100m くらいの流しを入れて中枢神経に速い動きを覚え込ませる。負荷としては、0.5 Q。





[1] + [2] + [3] で 2.5Q (ポイント練習 2.5 回) で間はジョギングや休息/補強で繋ぐというメニューになります。

一番大きく変わるのは Q1 の Long Run です。

不変の点

① Easy ペース

5:30/km ~ 6:00/km のまま。

Q1 の Long Run や E 区間のペースも同じです。

心肺の適応は速いけど、骨や筋の適応には時間がかかる。そのため怪我の防止という観点でも、CIM が終わるまでは Easy ペースは現状のまま。

② 週休二日制 (月, 金) 

スケジュールに応じて、火 - 金を稼働日、土を休み、などに柔軟に入れ替えできます。

早速試してみる

本格的に開始するのは 8 月末か 9 月から。

今日は、移行期間ということで


5 km E + 3 km M + 1 km E + 3 km M + 9 km E 

(22 km total / 6 km M)


をしました。

E ペース区間が速すぎ。感覚としては 5:40/km くらいに落としていたつもり。気温も涼しくなったのでよけいこうなったかもしれません。

これから M, T の区間を加えると、できるだけ道幅が広く、人が少なく、信号がないコースが必要です。E だけだと、多少人気の場所でも大丈夫だし、究極一時停止したりなどで、追い越しや対向車線の人の通過を待つことができますが、M だと遅いチャリンコ並になってくるので、人が多いと危ないです。

Coyote Creek がけっこういい感じかもしれません。

単純 Zone 1/2 - Long Run の日は、ゴルフコースまで往復できるかも。

今週の練習 (8/9 - 8/15) | 1500m TT (4:57) 👍

 

Sun: Full Rest
Mon: 60-min E
Tue: 4 x [300m + 120-sec rest]
Wed: 60-min E
Thu: 45-min E
Fri: 1500m TT
Sat: 60-min E
走行距離: 55.26 km

いつもより量も質も少なめ。めずらしく月 ~ 日 まで 7 日連続練習しました。

(日曜日は、E+M+E+M+E 22 km のマラソン練習向けに変化させてきた Long Run.)

Tue: 4 x 300m R

いつもの R-pace Run. 1500m 前なので 4 本。疾走距離の 80%, 1200m に本数を抑える。

4 x [300m (57-60 sec) + 2-min walk]

結果:
61 (3:22/km) - 58 (3:14/km) - 57 (3:08/km) - 56 (3:06/km)

Thu: 1500m TT 延期

いざいつものWVCのトラックに来てみると閉鎖😭。

どうやらこれから長期に渡り工事、移転するらしい。そのためこの日は単に 45 分走して終わり。

Fri: 1500m TT

気を取り直して 1500m TT。Stanford, Cobb Track Field で実施。

シューズは ASICS Hyperspeed 5. 

本来ならスパイクとか使うんでしょうが、そんな持ち合わせはなく、カーボン入りの Rocket X 3 は Stack Height が高すぎてカーブの安定性が悪くて没、HOKA Mach 7 (や 6) よりも、持っている靴のなかでは Hyperspeed 5 がベストというコンピューターの出力結果だった。

火曜日の 300m や以前にも R-Run は Hyperspeed 5 で行っていて、確かに走りやすい。

3:10-3:20/km で走るから十分にカーボンの恩恵を使えるだろうと考えたのだが、カーブの多い状況ではやめた方がよいという判断。


結果: 4:57 でようやく 5 分切り達成👍

途中怪我の中断もあり、挑戦開始から1年以上かかりました。

1500m TT | 4:57 で 5分切り達成

1500m TT で 4:57 ---- ついに5分切り達成!!

1200m 通過時点でちょうど予定通り 4:00 (3:20/km) くらい。残り 300 m を 3:10/km くらい (57秒) で帰ってきたらちょうどいいかもと思い、結果もちょうど 4:57 でした。

マラソン 2時間20分切る人たちはこのペースで走り続けられるらしい🤯

スポーツテストの時は、多分 6 分 (4:00/kmペース) は切れていなかったと思います。ということは、30年くらい前の当時の授業でちゃんと「走り方」を教えてもらえて、地味に練習したら 4分前半なんかも可能だったのでは? やっぱり指導者•指導方法って大事ですね。

これでスポーツテスト 10 点。。。

最近は1500でなくて「シャトル•ラン」なるものをするんだとか😱




靴は、ASICS の Hyperspeed 5 (店頭価格で税込 1 万円切る)。

結局トラックだと 1500m のうちの半分近くの 700m はカーブを走ることになるので、厚底すぎない接地のいい靴のほうがよいという出力結果でした。

カーボンプレート入りの靴はロードレースなど直線が多いときに効果を発揮しやすく、カーブや方向転換には弱いらしい。 5月に Rocket X 3 で走ったときはやっぱカーブで失速した感があり、今日は接地感が確かに良かった気がします。

10K 30台やハーフ80台の方が全然楽で、
結局 1500m 5 分切りするのに 1 年以上かかりました。

【1500m の挑戦】

• 今週の練習 (6/21 - 6/27) | 1500m TT 再挑戦 (5:09) と距離走 (6/27/2026)
• 1500m Time Trial (TT) 5 分切りならず 5:03 (6/19/2026)
• 今週の練習 (5/10-5/16): 1500m Midterm (5/16/2026)
• 30年ぶりの 1500m 走: 5’06’’ | 5 分切れず (8/21/2025)

5 月から何が変わったかと思い返すと、(1) 3:10-3:20/km のペースへの慣れ。中枢神経に速い動きをインストールすること。これは 200 ~ 400m のRペース走を 10 x 200m, 8 x 300m, 6-8 x 400m をよくやりました。休息は疾走時間の 2 倍とり、200m だと 80 秒、400m だと 160 秒とり完全回復してから走ります。(2) 持久系①: ほぼ毎週末に 20-25 km の Eペース (120-150分, 5:30-6:00/km)、(3) 持久系②: 4 x 1600m Tペース (3:50-3:55/km の 60 秒歩き休息) かと。



以前の TT では、600-800m 過ぎてから持久力が不足する感覚が課題でした。今日は、3 週目に入ってもまだ余裕度が高かった気がします。


とりあえず次は 1000m 2分台にしたい。そうすると 5K やマラソンペースの余裕度がかなり上がります。

Ridge Vineyards Private Library Tasting (PLT) | 夏の試飲会

 

【今日のメニュー】

• 2023 Monte Bello Chardonnay
• 2024 Petaluma Gap, Pinot Noir
• 2017 Hooker Creek Zinfandel
• 2018 Geyserville
• 2018 Lytton Springs
• 2009 Estate Cabernet Sauvignon
• 2019 Monte Bello
• 2023 Blasi Zinfandel

久々に Monte Bello Chardonnay が生産されていました。Estate Chardonnay と比べて繊細、色自体も青リンゴ系。

おまけでいただいた Blasi Zinfandel 2023

やっぱいいです。 昨年から Petite Sirah とのブレンドもなくなり純 Zin 100%。このためか、East Bench のような上品•綺麗系な仕上がりに性格が変わったように思えます。Chalk Hill という火山灰の土壌で育つブドウ。喉越しが、昨日作ったラズベリーソース、赤い果実の香りです。昔はもうちょっと「強い」感じでした。

ステーキ (Tri Tip) とチーズケーキ (Basque Style Cheesecake)

久々にステーキ会食であります。

【今日の献立】

• Cheese board
• Salad (baby arugula, cucumber, tomatoes, pears, orange)
• Pasta (squid, shrimp, clams, fennel seeds, thyme, lemon, capers, onions, 昆布水, mushrooms)
• Steak (tri tip, eggplant, red wine sauce, oregano, garlic chips)
• Roasted Potatoes (oven roasted, garlic, thyme, salt & pepper)
• Basque Style Cheesecake

前菜の海鮮パスタ

ステーキの前に海鮮パスタ。海鮮を炒めて取り出し、しいたけ、フェンネルの種、昆布水、白ワインを加え、スパゲティを足し、オリーブオイルを加えながら濃度を調節します。仕上げに塩胡椒、ライムの皮、タイムの葉です。

仕上げの段階で、昆布水 400 cc とオリーブオイルなどかなり加えましたが、盛り付け中に急激にスパゲティに吸われ、食卓に運んだ時点では液体ソースはお皿にまったく無い干上がった状態。水分量の調節はいつも難しいです。

イカとエビは、大きめのものを Safeway で購入しました。

エビは身と殻にとりわける。

殻をそのまま捨てるのはもったえないので、オリーブオイルを低温でじわじわ揚げて、えびの香りを移し、「エビオイル」を作成。これをパスタを和えるときに使います。

ジャガイモのロースト

定番のサイドメニュー。じゃがいもを大きめに切り出し、お湯で 15 分ほど茹で、400°Fのオーブンでひっくり返しながら 120 分くらい焼きます。仕上げにオリーブオイル、好みのハーブ、塩、胡椒を和えます。

ステーキ (Tri Tip)

メインです。Tri Tip は別名 Santa Maria Steak, 日本語では「ともさんかく」。赤身が美味しい部位。

ソースは Ridge Stone Ranch (赤ワイン) 400 cc とバルサミコ酢 100 cc にマッシュルームを煮詰めて出汁をとり、バター、塩、コーンスターチでとろみをつけて、濾しました。

デザート: Basque Style Cheesecake

バスチー。ラズベリーソースで飾り付け。

【材料】

• cream cheese: 678g (226g / 8z x 3)
• sugar: 180g
• whole eggs: 5
• flour: 30g
• heavy cream: 280ml
• sea salt: 1 tbsp
• vanilla extract: 1 tbsp
• citrus zest (lime, lemon, or yuzu)

【焼き方】

• 440 °F 45 分
• 500 °F 10 分
• オーブン OFF
• 蓋をあけて 60 分放置
• 室温で空冷
• 冷蔵庫で冷やす

今日のワイン

今日は "Santa Cruz Mountain" セットにしました。

※ Monochrome は Paso Robles (Central Coast)

※ Centennial Mountain は Rhys (Santa Cruz Mountain) のオーナーがイタリア•シチリア島の葡萄 (Sicilian grape) に惚れ込んでこちらで作り始めたもの → ということで Santa Cruz Mountain つながり

• 2024 Monochrome Wine, Center Tone
• 2023 Centennial Mountain, Mascalese
• 2019 Rhys Vineyards, Skyline Pinot Noir
• 2020 Ridge Vineyards, Petite Sirah
• 2023 Ridge Vineyards, Estate Cab
• 2016 Ridge Vineyards, Monte Bello

2024 Monochrome Wine, Center Tone

2021 Centennial Mountain, Nerello Mascalese

実は一番開けるのが楽しみだったかもしれないボトル。パスタと相性いいです。

2019 Rhys Vineyards, Skyline, Pinot Noir

ここの最高峰のやつ。標高も 2300 ft で最高峰。Swan とくらべて日照時間も長くわりと力強い仕上がりになる。Swan の方が比較的涼しく Burgundy ぽい仕上がりになるらしい。

2020 Ridge Vineyards, Petite Sirah 

ブドウの粒が小さく渋みが強いのでなかなか飲めるまでに時間がかかるやつ。まだ若いのだけど、山の試飲でもなかなか出現しないため、今回のセットに加えてみました。

2023 Ridge Vineyards, Estate Cabernet Sauvignon

通称 "Baby Monte Bello". Monte Bello との比較、他の Cabernet Sauvignon との比較対象としてもってきました。

2016 Ridge Vineyards, Monte Bello

10年たってきてようやく硬さがぬけてきた感じ。実際は瓶詰めしてから 8 年。

2019 Realm Cellars, Beckstoffer to Kalon Vineyard

100% Cabernet Sauvignon

もはや神の領域。

🍷ニューワールドの Cabernet Sauvignon はなぜ飲みやすいのか? | Realm Cellars, 2022 The Bard

(2/12/2026 投稿)

これも予定外だったけど、デザートにあわせて Essence.

2017 Ridge Vineyards, Zinfandel Essence

【参考】ワイン抜栓 / Decanting のタイミング

いつも Decanting は大体 5-7 時間くらい前に同時にしていました。白や Pinot Noir は飲む直前に抜栓したりと。今回は、ワインのリストと、料理のリスト、ゲストの嗜好、当日の気候条件などを加えて、どれくらいのタイミングが適切そうかどうか最適化計算させてみました。

Wine	Decant Time	When to Open / Decant	Notes & Handling
2023 Ridge Estate Cab	5–6 hours	1:00 PM – 2:00 PM	Needs the longest runway. Extremely young mountain tannins; 5+ hours softens the grip and brings out dark cassis.
2020 Ridge Petite Sirah	3–4 hours	3:00 PM – 4:00 PM	Deeply tannic and inky. 3–4 hours tames the harsh astringency and opens up black pepper, blueberry, and cocoa notes.
2016 Ridge Monte Bello	3–4 hours	3:00 PM – 4:00 PM	At 10 years old, it is entering a gorgeous drinking window. 3–4 hours opens the graphite and cedar without tiring the fruit. Watch for sediment when pouring.
2023 Centennial Mountain, Mascalese	1.5–2 hours	5:00 PM – 5:30 PM	High acidity and volcanic, grippy tannins. Needs ~2 hours to bloom and harmonize with the umami of your seafood pasta.
2019 Rhys, Skyline Pinot Noir	1 hour	6:00 PM	High-elevation Pinot Noir is tightly wound, but delicate. Give it a brief 1-hour decant or open and let it evolve in large Burgundy glasses.
2023 Monochrome, Center Tone	No decant (Chill & Pop)	6:30 PM (Open/chill)	Serve at 50–55∘F. Popping 30 minutes before serving lets it open up naturally in the glass without losing fresh aromatics.

今週の練習 (8/2 - 8/8) | 怪我の兆候を感じて予定変更

 

Sun: L-Run @ Dish (21km)
Mon: Full Rest
Tue: 8 x 300m (57-60s) Repetition → Easy に変更
Wed: Easy
Thu: Easy
Fri: 4 x 1600m (3:55/km)
Sat: Full Rest (料理日)
走行距離: 71.98 km

火曜日: 予定変更

8 x 300m レペティション走の予定を急遽キャンセルし、ジョギング (Easy) だけにしました。

「怪我の兆候は全然ない」と言いながら、おそらく日曜日の Dish 2 周と坂ダッシュでけっこう右足首に負担がきたらしいです。一番弱い部分。

いつものトラックに到着して、流しをすると、足首が硬くてちょっと怪我しそうな気配がり、その場で中止。ジョギングだけにして終わりました。

これは英断だったに違いない 🧐

運動後は、赤い光を右足首に 15 分あて、ふくらはぎの外側、中臀筋、大臀筋、大腿四頭筋あたりにローラーとマッサージガン、足首周辺には湿布を貼りました。


これがよかったのか、翌日の水曜日は、ジョギングの途中でちょっと流し (8 x 100m, 1 x 150m, 1 x 300m) をした感じではまったく普通の状態に戻っていました。

金曜日

予定通り 1600m x 4 の Cruise Interval. ペースはいわゆる Threshold (T) ペースで、3:50 - 3:55/km ぐらいが通常のスィートスポットかと思います。が、体調や気温で適当にゆるめにします。特に 20 ℃ (70 °F) 超えるとしんどいので、10 sec/km 落とすのもぜんぜんあり。

休息は、60 秒の歩き。

そもそも「練習する」と「練習しない」だと、なんらかの練習を「する」方が有益なわけで、多少設定ペースや本数をゆるくしてでも、厳格にこのペースやボリュームを遵守はしないようにしています。

2 週間前の前回は日中の最高気温が 35 ℃になる日で大変でしたが、今日は暑さがかなりやわらいで、前回よりもすごく楽にできました。

6:20 (3:56/km) - 6:14 (3:54/km) - 6:10 (3:51/km) - 6:03 (3:47/km)

終わった後に100m 流しも 4 つ追加。1500m のペースよりちょっと速いくらいがピークになるくらいが目安。

WU / CD 含めて 9 km でこの日は合計ボリュームが 16 km でした。

土曜日

来客のため１日フル稼働の必要があり、今週の予定調整し、この日は完全休養日。

翌日は疲労のため、急遽 L-Run もなしで完全休養。

かなり久しぶりに2連続で休みにしました。最近は、料理が非日常の活動のため、全然耐性がなくなっています。

今週の練習 (7/26 - 8/1) | 7月のまとめ

 

Sun: Del Monte GC
Mon: Full Rest
Tue: 7 x [400m (76 sec) + 160 sec walk rest]
Wed: 60-min E
Thu: 30-min E + 補強運動
Fri: 5 x [1000m (3:40/km) + 3-min walk/jog rest]
Sat: 45-min E
合計: 52 km

今週は日曜日に足、特に左の腸脛靭帯炎 (ちょうけいじんたい / ITBS) が治ってきたかどうかをチェックするべく Del Monte GC へ出かける。一応治ってきていそうという判断です。

日曜日にランニングを休みにするため、この前の週は練習メニューを調節し、日、月を連続して完全休養に調整しました。

火曜日

いつもの Repetition. 1500m ターゲットの 76 秒 /400m x 7. 休息は 160 秒の歩き。5分ギリ、ギリギリの 3:20/km よりも、ちょっと速いペースを目標として中枢神経に覚え込ませた方がよいかなと思い。

R-Run は毎回完全回復して行うべきものなので、疾走時間の 2-3 倍の時間を設けて休む。先週の 8 本はなんとなく多かった気がしたので、7 本に調節。


【結果】

74 (3:05/km) - 79 (3:17/km) - 77 (3:14/km) - 80 (3:19/km) - 74 (3:05/km) - 74 (3:06/km) - 74 (3:06/km)

木曜日

本来 5 x 1000m インターバルの予定のところを、30-min E + 補強に変更。理由は、前日の仕事がなかなか終わらず、寝不足になったため。日中はさすがに暑いので、高強度練習は早朝にする必要がある。早朝の時間がとれなくなったので、E-Run へ切り替え。

金曜日

前日の 5 x [1000m (3:40/km) + 3-min walk/jog] を実施。Daniels’ Formula に従い、Interval の休息は疾走時間と同じくらいの 3 分。3分の距離を安定させるために、1分歩き + 2 分ジョギングにする。どうしても 1-2 本目は元気なので距離が長くなりがちなので、なるべく同じ距離になるように調節。そうすると、最初歩いてペースをちゃんと落とすようにした方が良いだろう、という意図です。


【結果】

疾走区間: 3:38 - 3:39 - 3:38 - 3:40 - 3:38
休息区間: 475m - 421m - 442m - 388m - 360m

土曜日

予定では Long Run だが、前日にインターバルを組み替えたので、45 分走。
この翌日に、Long Run を入れました。

7 月の練習

次の表は昨年との比較です。

	2026年	2025年
走行距離	314 km	304 km
運動時間	30 時間	25 時間
平均ペース	5:43/km	4:54/km
強度配分	低強度 : 高強度 = 91% : 9%	低強度 : 高強度 = 79% : 21%
練習頻度	週 5 日	週 6-7 日

二極化戦略を導入した今年は、昨年とかなり変わりました。ペースが遅くなり、今月はレースのテーパリングやリカバリーもほぼなく、安定的にトレーニングできました。毎週 Long Run も入れれたのも大きいです。7月は今年初めて 300km を超えました。4~6月は、270-280 km くらい。

平均ペースは、50 秒 /km くらい遅い。

その代わりに運動時間がかなり増え (+20%)、高強度の配分が減っています。

定休日の設定と、基本的にほとんどが Easy ペースのランニングなので、慢性疲労の蓄積はゼロ、心理的にも毎日気楽に取り組めます。

気をつけるべきは、仕事のしすぎ、AIツールの発達のおかげで無駄に永久的に仕事/処理ができるため、どこまでもついついやりすぎてしまうこと。従って就寝時刻が遅くなり、寝不足に陥ります。

(結局、生産性のボトルネックがツールを使う人間になっている。)


Long Run は実質 Q-session (ポイント練習) 扱いとしていて、高強度になります。が、ペースだけで考えると 5:40-6:00/km の低い強度。時間で考えた時は、低強度に分類しています。マラソン練習が本格化してくると、単純 E ペースの Long Run が E+M, E+M+T になり、かなりの高強度練習になる予定。